Indholdsfortegnelse:

Hvad er den sundeste fisk? Det bedste valg for dig og planeten
Hvad er den sundeste fisk? Det bedste valg for dig og planeten
Anonim

Vi forsøger alle at vælge den sundeste mad, men når det kommer til fisk, er den ene virkelig bedre end den anden? Hvad angår fisk og skaldyr som en fødevaregruppe, er de alle sunde med hensyn til næringsværdi.

"Som en kilde til animalske næringsstoffer indeholder de en af de mindste mængder mættet fedt i forhold til proteinindhold," siger Lourdes Castro, en registreret diætist ved New York University Food Laboratory. Seafood er ikke kun rent protein, det er rig på vitamin D og B samt mineraler som jern, kalium og calcium.

Vigtigst er det, at fisk og skaldyr er rige på omega-3 umættede fedtsyrer, som er afgørende for cellens cellulære sammensætning og kan hjælpe med at opretholde et sundt kardiovaskulært og immunsystem. Da kroppen ikke er i stand til at producere sine egne omega-3 fedtsyrer, skal den nødvendige mængde af disse syrer komme fra den mad, der forbruges af personen.

"Vores kost er normalt ikke nok omega-3 umættede fedtsyrer," siger Mary Ellen Camire, professor i Institut for Ernæring og Human Ernæring ved University of Maine. At spise fisk og skaldyr to gange om ugen er en af de sikreste måder at øge dit indtag af disse essentielle fedtsyrer.

Overraskende nok er dette en fisk af laksefamilien.

Hvad angår næringsværdi, er den klare mester i den sundeste fiskekonkurrence laks. "Federe fisk fundet i koldt vand er en bedre kilde til omega-3," siger Kamir, og laks er konge i omega-3 pr. Ounce.

National Institutes of Health (NIH) anbefalede dagligt indtag af omega-3 umættede fedtsyrer er 1,6 gram for mænd og 1,1 gram for kvinder. Når det er sagt, er en portion på tre ounce af næsten hver laks højere i omega-3 umættede fedtsyrer. Alaskan laks chinook eller chinook laks (også kendt som kongelaks), coho laks og sockeye laks er de tre typer vilde laks med de højeste niveauer af omega-3 umættede fedtsyrer.

Vild eller gård rejst?

Bæredygtighed og bæredygtighed er den anden side af sagen, når det kommer til at bestemme de sundeste fisk for dit eget helbred, fiskebestanders sundhed og planeten som helhed.

"Der er bæredygtige kilder i dag, både i naturen og på gårde," sagde Santi Roberts, senior forskningsdirektør for Monterey Bay Aquariums Seafood Watch -ratingprogram.

Opdrættet laks opdrættes ikke kun i et mere bæredygtigt, ressourcebevarende miljø til fremtidige behov end tidligere, men de overgår også bedre omega-3 umættede fedtsyrer. "Med hensyn til næringsværdi plejede det at være, at vild laks var bedre end opdrættet laks," siger Lourdes Castro. Mary Ellen Camir siger imidlertid, at takket være fremskridtene inden for fiskeopdræt kan landmændene justere deres laksediet til at opdrætte fisk med højere niveauer af umega-3 umættede fedtsyrer end deres vilde modstykker.

Rent og bæredygtigt fiskeri er også en proaktiv måde at opdrætte fisk på for at holde sig foran kurven i lyset af virkningerne af klimaændringer. "Der er ikke nok fisk i havet til at fodre alle i betragtning af de anbefalede kostråd for skaldyr," siger Castro.

Camire var enig. "Frit rejst fisk og andet havliv er en attraktiv idé," siger hun, men hun undrer sig over, hvordan det vilde Alaskanske havliv vil overleve og fodre i løbet af de næste mange årtier. "I betragtning af at vi fodrer milliarder af mennesker, og klimaet bliver varmere, bliver vi nødt til at handle anderledes."

Andre sunde fisk og skaldyr og fisk, der skal undgås

Ud over laks er der andre sorter af skaldyr, der opfylder kravene til både personlig sundhed og planetarisk bæredygtighed. Ifølge Roberts er toskallede bløddyr som østers, muslinger og muslinger relativt høje i omega-3 umættede fedtsyrer og er gode miljømæssige valg.

I modsætning til finfisk behøver toskallede bløddyr ikke at blive suppleret med foder, når de opdrættes på gårde. De får alle de næringsstoffer, de har brug for, fra det omgivende vand. De kan også filtrere urenheder og neutralisere miljøpåvirkninger, hvilket Roberts bemærkede ofte er et problem for opdrættede fisk og skaldyr.

Mary Ellen Camir anbefalede også USA-opdrættede regnbueørreder som et godt alternativ til laks. "Omega-3 umættede fedtsyrer i denne fisk er ikke så høje som i laks, men de ligner hinanden," siger hun, og amerikanske dambrug skal overholde føderale og statslige fødevaresikkerhedsforskrifter.

Tun, på trods af sit høje indhold af omega-3 umættede fedtsyrer og fremragende ernæringsegenskaber, er meget mere skadeligt for dens fangst af fisk. Overfiskeri har ødelagt nogle vilde tunarter, og selve fisken kan indeholde store mængder kviksølv.

Både ernærings- og bæredygtighedseksperter mener ikke, at vi helt bør undgå at spise tun, men der er brug for nogle undersøgelser for at sikre, at du vælger den mest passende løsning. "Tunfisk bør undgås, indtil vi ser store forbedringer inden for avl og bestandsforvaltning," siger Santi Roberts.

Hvis du vil spise tun, indeholder stribet tun og tun med langspids næsten den samme mængde omega-3 umættede fedtsyrer, og disse to er mere almindelige i tundåser. Roberts anbefaler, at man leder efter sætningerne "krogfiskeri" eller "troldfiskeri" på etiketten.

På samme måde er sardiner også rige på omega-3 fedtsyrer, men på grund af problemer med overfiskeri kan disse typer fisk ikke længere anbefales som bæredygtige kilder.

Rimelig tilgang, når du vælger fisk og skaldyr

Hvis du på fiskemarkedet ikke er i stand til at finde ud af, hvad der står på etiketterne, der er indsat på emballagen med skaldyr, er dette forståeligt. Men i dag kan applikationer og websteder oprettet af videnskabelige almennyttige organisationer hjælpe dig med at vælge de mest nyttige produkter.

Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch -ratingprogram har i 20 år givet anbefalinger til køb af fisk og skaldyr baseret på bæredygtighed og bæredygtige fiskerinormer. Den anvendte nomenklatur er enkel - grøn er det bedste valg, rød er en fødevare, der bør undgås. Bedømmelsen vil være baseret på fisk og skaldyr, der tilbydes af fiskerivirksomheder og opdrætsselskaber i verden, både fanget i havet og opvokset på bedrifter.

”Det er et dynamisk og komplekst system, som vi forsøger at forenkle, hvilket vi gør. Man skal bare vælge grønt,”siger Roberts.

Den nemmeste måde at vælge sunde, opdrættede fisk og skaldyr på er at sikre, at den faktisk dyrkes i USA, som har strengere fødevaresikkerhedsstandarder end mange oversøiske virksomheder. "Det er sikkert at sige, at vores indenlandske fisk og skaldyr ligner fisk og skaldyrs Cadillac, når det kommer til bæredygtighed og bæredygtighed," siger Joshua Stoll, assisterende professor i havpolitik ved University of Maine School of Marine Science.

Seafood Finder er en ny bibliotek fra det lokale netværk Catch, et program, der er skabt til at støtte lokale skaldyrsvirksomheder (som Stoll er medlem af). Dens placeringsbaserede søgning hjælper forbrugere med at finde pålidelige virksomheder på tværs af flere kanaler, herunder lokal detailhandel, CSA-netværk og postkasser eller landsdækkende levering.

Hvis du forsøger at reducere din negative indvirkning på planeten, mens du spiser sunde fisk på samme tid, foreslår Stoll, at du behandler fisk og skaldyr på samme måde som du behandler lokale fødevarer eller kød. "Det er ikke kun, hvor du får dine fisk og skaldyr fra, det er vigtigt, hvem du får det fra," sagde han.

Ved at købe laks og andre fisk og skaldyr fra lokale fiskerier og bæredygtigt fiskeri og fiskeopdræt virksomheder, vil du gøre det bedste valg for alle og købe de sundeste fisk og skaldyr.

Populær af emne.